Профилактика дефицита макро и микронутриентов в период ранней весны. Оптимальные источники. Правила выбора витаминных комплексов и БАД
Весна приносит первые долгожданные теплые дни, буйство красок и пьянящих запахов пробуждающейся после долгой зимы природы. Почему же вместо прилива сил и отличного настроения мы боремся с насморком и першением в горле, ощущаем чрезмерную усталость, головокружение, подавленность и апатию, сопровождающуюся вспышками резкой раздражительности?
Причиной такого состояния может быть весенний авитаминоз, который каждый год выбивает из колеи невероятное количество людей. Возникает он из-за того, что дефицит витаминов, накапливающийся в течение всей зимы, дает о себе знать во всей красе.
Недостаток макро - и микронутриентов в почве, воде, продуктах питания приводит к развитию нарушений в деятельности органов и систем. Организм человека не синтезирует микронутриенты и должен получать их в готовом виде. Способность запасать микронутриенты впрок на сколько-нибудь долгий срок у человека отсутствует. Поэтому они должны поступать регулярно, в полном наборе и количествах, соответствующих потребностям организма. Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологических процессов, протекающих в его организме, здоровья, долголетия и работоспособности. Пища служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Человек нуждается в большом количестве пищевых веществ. Выделяют основные пищевые вещества, или макронутриенты (и микронутриенты).
Макронутриенты — белки, жиры и углеводы
Микронутриенты — витамины и минеральные вещества
И те и другие можно получить только из еды.
Микронутриенты участвуют в регуляции функций и осуществлении процессов роста и развития организма.
М и н е р а л ь н ы е в е щ е с т в а, в зависимости от их содержания в организме и пище, делят на микро- и макроэлементы.
Макроэлементы — калий, натрий, хлориды,
кальций, фосфор, магний и др.
Микроэлементы — йод, фтор, железо, медь, цинк, селен и др.
Минеральным веществам принадлежит важная функция осуществления регуляции биологических процессов и участие в антиоксидантной системе.
Основные пищевые источники некоторых минеральных веществ
Минеральное вещество |
Продукты животного происхождения |
Продукты растительного происхождения |
Кальций |
Сыр, молоко, кефир, творог Сметана, Яйца, Ставрида, сельдь, сазан, икра |
Фасоль, Горох, Петрушка, лук зеленый Крупа - гречневая, овсяная, Морковь |
Фосфор |
Сыр, Икра, Печень говяжья, Творог, Мясо куриное, Рыба |
Фасоль, Крупа - овсяная, перловая, гречневая, пшено, Горох, Шоколад |
Магний |
Скумбрия, сельдь, кальмары, Яйца |
Крупа - овсяная, пшено, гречневая, перловая, Отруби пшеничные, Капуста морская, Чернослив, урюк Горох, Укроп, петрушка, салат Хлеб из муки 2 сорта, |
Железо |
Субпродукты - печень, почки, язык Говядина, баранина, конина, мясо кролика, Яйца |
Фасоль, горох Крупа - гречневая, овсяная, пшено, Грибы белые, Черника, Шоколад Хлеб из муки 1 и 2 сорта, Яблоки, груша, хурма, айва, инжир, кизил, Орехи, шпинат |
Цинк |
Мясная и рыбная продукция |
Зерновые и бобовые |
Медь |
Мясо, печень |
Хлеб, крупы, овощи, бобовые |
Селен |
Мясная и рыбная продукция |
Злаковые, белые грибы |
Марганец |
|
Чай, кофе, орехи Злаковые |
Дефицит йода и его профилактика
Наибольшее количество йода содержится в морской воде, а также в глубоких слоях почвы. И, наоборот, обеднены йодом почвы в горных местностях, которые подвергались частому выпадению дождей со стоком воды в реки; почвы со старым поверхностным слоем и подверженные в прошлом различным воздействиям (эрозии).
Дефицит йода проявляется признаками недостатка соответствующих гормонов щитовидной железы, которые контролируют энергетический обмен, рост и созревание тканей, участвуют в регуляции функционального состояния центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, печени, эмоционального тонуса человека.
Йододефицит негативно сказывается на развитии интеллекта, приводит к сильной утомляемости, неспособности сосредоточиться, ухудшению памяти и внимания.
Проблема йододефицита актуальна во всех регионах нашей страны, и особенно: в Забайкалье, в Кузбассе, на Алтае, в Республике Тыва, на Северном Кавказе, в Башкортостане, в Ямало-Ненецком автономном округе, в Удмуртии, в Пермском крае и т. д.
Учитывая повсеместность распространения этой проблемы, должны быть реализованы эффективные мероприятия по ее ликвидации. Профилактика может осуществляться посредством массовых или индивидуальных мер.
Массовая профилактика
- Обогащение продуктов массового потребления йодсодержащими добавками: например, неорганические - йодид или йодат К.
Обогащают йодсодержащими добавками следующие продукты:
- поваренная соль (впервые в нашей стране началось с 30-х годах на Южном Урале, что привело к значительному сокращению заболеваемости среди школьников).
- хлеб и хлебобулочные изделия;
- бутилированная вода;
- сокосодержащие напитки.
- Включение в меню организованных коллективов (дошкольные и общеобразовательные организации) продуктов богатых йодом: морская рыба (хек серебристый, пикша, лосось, камбала, треска), морские продукты (креветки), шпинат, яйцо куриное, фасоль, сливки 20%-ной жирности, кефир, соя, редис, виноград, говядина, печень говяжья, куры, хлеб ржаной, хлеб белый, шоколад молочный, лук зеленый, картофель, молоко коровье.
Индивидуальная профилактика
- Обязательное потребление в составе блюд йодированной соли.
- Потребление натуральных продуктов, богатых йодом (выбор в магазине, профилактический подход к выбору продуктов)
- Использование витаминно-минеральных комплексов.
Суточная потребность в йоде, мкг
- Дети - 60-120
- Подростки -130-150
- Взрослые -150
- Беременные, кормящие -220-290
Дефицит фтора и его профилактика
Фтор поступает в организм, прежде всего, с питьевой водой (1-1,2 мг) и в 4-6 раз меньше с пищевыми продуктами. Концентрация фтора в воде варьирует и зависит как от глубины залегания вод, так и от характера водоносных горизонтов.
Недостаток фтора и его соединений приводит, во-первых, к нарушению фиксации кальция в твердых тканях, и, значит, снижается прочность костей и зубов. При отсутствии фтора бактерии ротовой полости быстрее синтезируют кислоту из сахаров. В итоге, развивается главный признак гипофтороза - кариес. Кроме того, страдает иммунитет; уменьшается всасывание железа; волосы и ногти становятся ломкими. Организм становится более уязвимым в отношении загрязняющих окружающую среду веществ - радионуклидов и солей тяжелых металлов.
Профилактика гипофтороза может осуществляться посредством массовых или индивидуальных мер.
Массовая профилактика
- Фторирование питьевой воды. Этот метод достаточно эффективен, поскольку фтор не выводится из воды ни кипячением, ни простыми фильтрами.
- Включение в меню организованных коллективов (дошкольные и общеобразовательные организации) разнообразных продуктов.
Содержание фтора в продуктах
Некоторые сорта чая, морская рыба, речная рыба, мука и крупы, творог, мясо животных, овощи и лиственная зелень, фрукты и ягоды.
Индивидуальная профилактика
- Потребление разнообразных натуральных продуктов (рыба и морепродукты, творог, мясные продукты, крупы)
- Использование фторсодержащих зубных паст. Однако при чистке зубов такими пастами следует исключать их заглатывание.
Суточная потребность фтора, мг
-дети - 1,0-3,0
-подростки - 3,0-4,0
-взрослые - 4,0
Следует помнить, что фтор токсичен. Избыток фтора более опасен, чем его недостаток, так как может привести к отравлениям (флюороз), протекающим, как в острой, так и в хронической формах. Повышение фтора может быть ассоциировано как с природными факторами (вода богатая фтором), так и с загрязнением фторсодержащими примесями атмосферного воздуха и почвы.
В и т а м и н ы – это незаменимые, низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для жизнедеятельности человека, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и должны регулярно поступать с пищей. Витамины относятся к микронутриентам. Однако, недостаточное потребление витаминов неизбежно приводит к нарушению физиологических функций и обменных процессов в организме человека.
Выделяют три формы витаминной недостаточности.
- Авитаминозы – состояние полного или практически полного истощения витаминных ресурсов организма, которое сопровождается возникновением симптомокомплекса, характерного и специфичного для дефицита того или иного витамина. Например, цинга (болезнь Миллера-Барлоу) (авитаминоз С), пеллагра (авитаминоз РР), бери-бери (авитаминоз В1), анемия Аддисона-Бирмера (авитаминоз В12), рахит (авитаминоз D) и др.
- Гиповитаминозы – значительное, но не полное, снижение содержания витамина в организме, которое сопровождается появлением ряда мало специфических и слабо выраженных клинических симптомов (снижение работоспособности, быстрая утомляемость и т.п.), а также специфических микросимптомов.
- Субнормальная обеспеченность – доклиническая стадия дефицита витаминов, которая проявляется нарушением метаболических и физиологических реакций, обнаруживаемым по результатам биохимического анализа. Это наиболее распространенная форма витаминной недостаточности, которая, как правило, не сопровождается выраженными клиническими нарушениями (или появляются отдельные клинические микросимптомы), но снижается устойчивость к действию инфекционных и токсических факторов, увеличивается период выздоровления и повышается риск возникновения отдельных заболеваний.
Среди основных причин витаминной недостаточности считают
- алиментарный фактор – недостаточное присутствие витаминов в рационе питания,
- нарушение абсорбции и метаболизма витаминов,
- повышенную (при определенных условиях) в них потребность.
Профилактика витаминной недостаточности
Естественным источником витаминов являются пищевые продукты. При этом, для максимального удовлетворения потребностей организма в витаминах, в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов.
Сегодня известны иные эффективные, научнообоснованные способы коррекции витаминной недостаточности.
- Использование в питании специально обогащенных витаминами продуктов.
Для производства обогащенных продуктов используются так называемые премиксы (смеси витаминов и минеральных веществ). Обогащают, прежде всего, продукты массового потребления, доступные для всех групп населения
- мука, хлеб, хлебобулочные изделия, зерновые продукты,
- кондитерские изделия (вафли, печенье и т.д.)
- молочную продукцию,
- безалкогольные напитки, соки,
- масложировую продукцию, пищевые концентраты и другие.
- Использование инстантных витаминизированных напитков промышленного производства и витаминизация третьих блюд специальными витаминно-минеральными премиксами.
Концентраты напитков представляют собой сухие смеси с длительным сроком хранения (12 месяцев), с заданным витаминным и минеральным составом. Это позволяет легко дозировать объем употребляемого продукта и количество получаемых с ним микронутриентов в соответствии с индивидуальными потребностями, которые существенно различаются в зависимости от пола, возраста, интенсивности физической нагрузки, экологических условий. К достоинствам концентратов напитков можно также отнести легкость их транспортирования на значительные расстояния, включая регионы с экологически неблагоприятной обстановкой, а также высокую стабильность входящих в состав этих концентратов витаминов.
- Индивидуальный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения.
Выбор поливитаминного препарата должен учитывать возраст и индивидуальные особенности. Детям до 4-5 лет исключается прием неизмельченных таблеток (капсул) и рекомендуется использовать жидкие формы препаратов (сиропы, водные растворы).
ВАЖНО!
Основные пищевые источники некоторых витаминов
- Витамин С (аскорбиновая кислота) - продукты растительного происхождения (шиповник сухой, свежий, перец сладкий, петрушка, укроп,
смородина черная, облепиха, капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, земляника, лимоны, смородина белая)
- Витамин РР (ниацин) - продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, мясо куриное и кролика, телятина, говядина, баранина, свинина, колбасы вареные, треска; Продукты растительного происхождения (крупа - гречневая, перловая и ячневая, кофе, горох, фасоль, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, орехи)
- Фолацин - продукты животного происхождения (печень); продукты растительного происхождения (дрожжи, капуста, бобовые, шпинат, салат, крупы, хлеб)
- Витамин В1 (тиамин) - продукты животного происхождения (свинина мясная , печень говяжья и свиная, свинина жирная,сардельки свиные); продукты растительного происхождения (горох, фасоль, крупы - овсяная, гречневая, пшено , хлеб, горошек зеленый)
- Витамин В2 (рибофлавин) - продукты животного происхождения ( печень говяжья, скумбрия, яйца, сыр, творог, говядина, мясо куриное, колбасы вареные, сельдь, треска, кефир); продукты растительного происхождения (крупа - гречневая, горошек зеленый, шпинат)
- Витамин В12 (цианокобаламин) - продукты животного происхождения (Печень, Скумбрия атлантическая Говядина, мясо кролика, Сыр, Молоко сухое, сгущенное , Сельдь атлантическая, окунь морской)
-Витамин А (ретинол) - продукты животного происхождения (печень говяжья, свиная, тресковая, масло сливочное, яйца, икра кетовая , сметана и сливки (20% жир.), сыр, творог жирный, почки, палтус, шпроты (консервы), икра осетровая
- Каротин - продукты животного происхождения (печень говяжья); продукты растительного происхождения (Морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель Облепиха, Абрикосы, рябина черноплодная, Салат, тыква, томаты, морковь желтая, перец зеленый сладкий)
- Витамин D (кальциферол) - продукты животного происхождения (Рыбий жир, печень трески , икра осетровая, жирная морская рыба, масло сливочное,
яйца)
- Витамин Е (токоферол) - продукты растительного происхождения (масло подсолнечное, соевое, хлопковое, рапсовое, кукурузное, семена подсолнечника,
орехи - миндаль, лесной, грецкие, арахис, масло оливковое, зеленые листовые овощи)
- Витамин К (филлохинон) - продукты животного происхождения (Свинина
Печень ); продукты растительного происхождения (Шпинат, Кабачки, Зеленый чай).
Что такое биологически активные добавки (БАД) к пище?
БАД к пище – это концентрат тех или иных витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ. Многие БАДы содержат различные наборы биологически активных веществ растительного или животного происхождения, широко используемых в народной медицине.
БАДы вырабатывают в виде сухих и жидких концентратов, экстрактов, настоев, бальзамов, сиропов, а также таблеток, драже и др. формах. К БАДам могут относиться и пищевые продукты, дополнительно обогащенные витаминами, микро- макроэлементами или биологически активными веществами пищевого происхождения.
Содержание витаминов, минеральных или биологически активных веществ в добавках должно быть не менее 15-30% средней суточной потребности организма в том или ином веществе при тех или иных условиях.
Регулярный и целенаправленный прием БАД позволяет решить многие проблемы. С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.
С помощью БАД осуществляется немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. Наряду с этим их употребление способствует повышению адаптационного потенциала в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.
В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия – это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.
Они используются в питании:
- как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ (для обогащения ими рациона);
- для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);
- в качестве продуктов общеукрепляющего действия;
- для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;
- для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.
Таким образом, необходимо осознанно подходить к выбору пищевых продуктов, обращая внимание не только на стоимость, но и на пищевую ценность, включать в свой рацион продукты питания, обогащенные макро- и микроэлементами, витаминами. Для выбора такой продукции обращайте внимание на информацию, размещённую на этикетке.
Дополнительный прием витаминов позволяет предотвращать их недостаток в организме в течение всего года. Важно помнить, что бесконтрольный прием данных препаратов в больших дозах может быть опасным для здоровья. В аптеках нам предлагают огромный выбор разнообразных витаминов. Но, чтобы определить какого витамина не хватает именно Вам, необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Он поможет правильно подобрать витаминный комплекс и даст необходимые рекомендации.
Помощник врача по гигиене питания: Е.А. Суворова 8(34375) 2-06-81
Дата публикации: 21 апреля 2021 | Категория: Роспотребнадзор
Свежие публикации данной категории
25 июля Памятка потребителю: Порядок взаимодействия коллекторов с должником
16 июля О проведении профилактических мероприятий
15 июля Профилактика сальмонеллеза!
9 июля Профилактика клещевого энцефалита
4 июля Профилактика малярии
25 июня Холера
25 июня Дополнительные услуги при покупке автомобиля в кредит
17 июня Клещи атакуют
11 апреля Профилактика ротавирусной инфекции